Советск, Россия.
+79114749581
tilsit.info-sovetsk@yandex.ru

Нихон кэйдзай: учимся у японцев.

Социальный информационно-развлекательный сайт

Нихон кэйдзай: учимся у японцев.

Здоровый образ жизни — это съесть утром кусок рыбы или мяса размером с ладонь, пишет японский журналист Мисао Янагимото.

Мышцы являются необходимым условием поддержания молодости организма, но факт: с возрастом мышечная масса уменьшается. Ну а объявленная пандемия нового коронавируса ускоряет этот процесс из-за недостатка физических нагрузок.

«Чтобы предотвратить это, необходимо пересмотреть свой подход к приему утренних протеинов, которые формируют мышцы», — отмечает профессор факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан Сатоси Фудзита. Специализируясь на физиологии упражнений, доктор изучает метаболизм белков скелетной мускулатуры, уделяя особое внимание снижению мышечной массы и функций в результате старения. Поэтому как эксперт, он напоминает нам ряд полезных для здоровья вещей.

Начнём с того, что пик мышечной массы приходится на 20-30-летний возраст. Затем она начинает сокращаться и после сорока количество мышц каждые десять лет уменьшается примерно на 8-10%; за десять лет после 70-летнего возраста объем снижается на 15%.

Помимо возраста, процесс уменьшения мышечной массы также ускоряет гиподинамия. Но даже если вы стараетесь заниматься физкультурой, пользы для мышц не будет, если не получать достаточное количество протеина. Более того, есть риск, что некоторые мышцы, наоборот, уменьшатся. Во время физических упражнений в качестве источника энергии потребляется сахар и жиры, однако если этого недостаточно, то организм начинает расходовать мышцы.

Протеин — это строительный материал для структуры всего тела: мышцы, кровеносные сосуды, внутренние органы, кожа, гормоны и ферменты. Его общая масса может достигать 30-40% от общей массы тела. В мышцах, помимо воды, примерно 80% материала приходится на протеин. Ключ к синтезу мышц — равномерное потребление достаточного количества протеина во время завтрака, обеда и ужина, а не общее количество, потребляемое за день.

В Германии были проведены исследования с участием 194 человек старше 75 лет. Если протеина им не хватало во время завтрака, повышался риск старческой астении (снижение физических и когнитивных функций). Если человек занят сидячей работой и иногда делает легкую зарядку, то в день ему необходимо на один килограмм массы тела 0,9 грамма протеина. Если человек весит 60 килограммов, ему соответственно требуется 54 грамма протеина в день.

Японцы утверждают это после испытаний с участием молодых людей. В группе, которая достигла нормы протеина при трёхразовом питании, наблюдалось увеличение мышечной массы, а в группе, которая не завтракала её сокращение. Утром организм находится в режиме расщепления мышц. Чтобы добиться эффективного формирования мышц, необходимо во время завтрака, обеда или ужина получать 20 граммов протеина. К сожалению, в самой Японии это делают менее 50% населения. Между тем эффект от приёма утреннего протеина не ограничивается только поддержанием мышц.

Поскольку протеин участвует в секреции гормонов, подавляющих аппетит, он повышает чувство сытости после еды и сдерживает переедание, а также перекусы во время работы. Кроме того, причина, по которой тело согревается после еды, заключается в том, что происходит так называемая реакция термогенеза, вызванная питанием. Чем выше потребление протеина, тем лучше проходит реакция термогенеза, а количество мышц улучшает эту реакцию, создавая тело, которому проще сжигать жиры и легче похудеть.

Рыба и мясо содержат до 20% протеина от общей массы. Кусок размером с ладонь будет весить примерно 100 граммов. Значит, протеина там будет 20 граммов. Завтрак следует дополнить молочными и соевыми продуктами. В салаты рекомендуется добавлять консервированный тунец или скумбрию. Перекусить можно греческим йогуртом, сыром или протеиновыми батончиками. Животный протеин отличается богатым и сбалансированным содержанием полезных для организма аминокислот.

Примечательным достоинством рыбы, мяса и молочных продуктов является то, что они богаты лейцином, незаменимой аминокислотой, которая включает синтез мышц на полную мощь. Если жиров много, то скорость переваривания снижается. Кроме того, мясной фарш усваивается лучше, чем кусок мяса, поэтому он благоприятнее отражается на синтезе мышц. С учётом всех этих рекомендаций японского учёного, желаем вам сохранять бодрость и здоровье долгие годы!

Владислав Тамга

Уважаемые читатели! Если наша статья была для вас полезна и (или) интересна, в знак благодарности вы имеете возможность финансово помочь сайту. Наш проект не коммерческий, а чисто социальный и работает на общественных началах, без финансирования. Он возможен только благодаря народной (вашей) поддержке. Любую доступную для вас сумму, при желании, вы можете перечислить на карточку Сбербанка, привязанную к телефонному номеру 89114713127. Заранее спасибо! 

Tags: ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *